As tais fibras...

Alguns posts atrás, uma frequentadora assídua do blog (a Lola!) fez um comentário a respeito da salada e de sua capacidade de trazer saciedade. Pegarei um gancho na dúvida dela para falar das fibras, bastante presentes nos vegetais.

O que são fibras, afinal? São resíduos de paredes celulares e de estruturas de sustentação dos vegetais. Elas não são absorvidas pelo nosso organismo, passando quase intactas pelo sistema digestivo, sendo eliminadas com as fezes. São importantíssimas para a saúde, pois ajudam a comida a cumprir o trajeto da digestão de maneira adequada. A falta de fibras leva à prisão de ventre e a outros distúrbios intestinais, como diverticulite e hemorróida.

Os alimentos de origem animal (carne, ovos, leite e derivados) não possuem fibras.

Há dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis em água. Elas cumprem diferentes funções no nosso organismo e saúde.

As fibras solúveis em água estão presentes:

• nas leguminosas (como feijão, lentilha, ervilha)
• na aveia
• nos vegetais folhosos
• frutas, como a banana e a laranja

Juntamente com uma dieta sem exageros em gorduras, o consumo desse tipo de fibra pode diminuir o colesterol, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. Age levando o organismo a eliminar parte da gordura ingerida.

Além disso, as fibras solúveis ajudam a regular as taxas de glicemia. Alimentos ricos em fibras solúveis fazem com que o açúcar não seja absorvido depressa, durante a digestão, e caia vagarosamente na corrente sanguínea. Isso é muito bom!

Esse tipo de fibra forma um gel e fica mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade - e isso é importante para quem está controlando o peso.

As fibras insolúveis em água estão presentes:

• no farelo de cereais (como o de trigo e o de milho)
• nos grãos integrais
• nas nozes
• nas amêndoas
• no amendoim
• nas hortaliças
• em frutas como a pêra e o mamão

Esse tipo de fibra tem papel fundamental na eliminação das fezes, porque aumenta o volume do bolo fecal. Elas alimentam bactérias benéficas que habitam o intestino e seguram água feito uma esponja. Isso aumenta a velocidade com que o conteúdo intestinal passa.

Mas não adianta comer fibras sem tomar líquidos. Os dois precisam estar presentes para fazer o intestino funcionar corretamente.

Outro fator que colabora com o trabalho intestinal é a atividade física, que pode tornar as contrações desse órgão mais vigorosas.

Um adulto precisa consumir, todo dia, de 25 a 35 gramas de fibras - as fibras solúveis devem representar entre 25% e 35% dese valor; o restante deve ser de fibra insolúvel.

A grande questão é que ESTAMOS INGERINDO POUCAS FIBRAS! Nos grandes centros urbanos cresceu o consumo de produtos refinados, diminuiu a freqüência de alimentos naturais na dieta e dá-se, cada vez mais, a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.

Como aumentar o consumo diário de fibras?

• dar preferência a alimentos integrais, como aveia, linhaça, pães integrais e arroz integral.
• ingerir frutas com casca, quando possível, como maçã; ou em forma de passas ou desidratadas, como uva, banana e ameixa preta.
• muitas outras frutas também são ricas em fibras, como manga, mamão, abacaxi e pêssego.
• ingerir verduras e legumes, como alface, espinafre, couve, cenoura, tomate e beterraba de preferência crus, pois o cozimento diminui o teor de fibras dos alimentos.
• ingerir leguminosas diariamente, como feijão, lentilha e grão de bico.
• aumentar o consumo de água para garantir ação das fibras.
  

(adaptado do livro "A dieta dos Pontos")