Verduras e legumes X gorduras e açúcares

Os hábitos alimentares mudaram bastante, enfatiza Walmir Coutinho em um artigo de revisão sobre a etiologia da obesidade:

Nas sociedades de hábitos ocidentais, o consumo calórico tem derivado predominantemente de alimentos processados, de alta densidade energética, com elevados teores de lipídios e carboidratos.

Nos Estados Unidos, por exemplo, estima-se que nos últimos 100 anos o consumo de gorduras tenha aumentado em 67% e o de açúcar em 64%. Já o consumo de verduras e legumes diminuiu 26% e o de fibras 18%.

Em grande parte este aumento do consumo calórico parece dever-se ao crescimento progressivo das porções de alimentos ao longo das últimas décadas.

Também nos países em desenvolvimento observa-se uma tendência à deterioração dos hábitos alimentares. Estudando padrões de consumo da população brasileira, Sichieri e colaboradores relataram uma Redução do consumo de arroz com feijão de 30%, enquanto o consumo de refrigerantes aumentou em 268% no Rio de Janeiro.

(o artigo encontra-se no site da ABESO)

Atenção: seu corpo nem sempre é o que parece!

Achei mais uma pesquisa que investiga a importância da imagem corporal. Feita pelo Instituto Roberto Koch, na Alemanha, colocou o foco na relação entre imagem corporal e qualidade de vida. Foram coletados os seguintes dados de 7 mil adolescentes, de ambos os sexos, entre 11 e 17 anos: o peso real, a avaliação do próprio peso numa escala que variava de "magro demais" a "gordo demais" e um questionário sobre qualidade de vida.

Na mesma linha da nossa pesquisa, que citei em outro post, apesar de 82% dos participantes terem um peso considerado normal, quase 55% das meninas e 36% dos meninos consideraram-se "muito gordos".

Por outro lado, os que julgaram estar no peso normal demonstraram ter uma melhor qualidade de vida, mesmo que estivessem um pouco acima do peso!

Fonte: BBC Brasil

Eterna luta, também dos profissionais de saúde!

Puxa, vida, como é difícil emagrecer, né? Os dados não são muito animadores quando a gente vai avaliar a porcentagem de pessoas que conseguem se manter mais magras após um tratamento. Honestamente, é um número muito menor do que gostaríamos.

Estou convencida de que o tal do "efeito-sanfona" faz mal não apenas para a pessoa em questão, que engorda, emagrece, engorda... mas também para os profissionais de saúde envolvidos com o emagrecimento dessa pessoa. Falo por experiência própria.

É muito decepcionante sermos cúmplices, participando de toda a batalha, torcendo e sofrendo junto, e depois vivenciarmos junto ao paciente toda a frustração de reconquistar os quilos perdidos. Mas escutem bem: não tem nada a ver com decepção com o paciente! Tem a ver com decepção com os métodos, com as alternativas de luta, com a complexidade na etiologia da obesidade, com o que sabemos ser para uma pessoa a exaustão e a falta de motivação causadas pelas diversas e longas tentativas.

No meu caso, por exemplo, tento ao máximo investigar, desde o início do tratamento, todos os recursos disponíveis que poderão ser úteis na manutenção posterior do peso. Mostro ao paciente o quão importante é ter uma visão do processo de reeducação alimentar como naturalmente cheio de "erros e acertos", e que é a forma como lidamos com os "erros" que garante que a coisa dê certo (ou seja, digo a eles para persistirem, e para voltarem aos comportamentos saudáveis assim que notarem que relaxaram muito, ao invés de dar tudo por perdido quando se recupera um ou dois quilos). Leio bastante, no intuito de descobrir técnicas e formas de ajudar cada paciente em sua singularidade (pois não existe, no meu ver, uma "personalidade obesa", ou uma "psicologia do obeso", que se adeque a todos os casos. Cada um é um!). Converso muito com profissionais de outras áreas da saúde, para trocarmos experiências e trabalharmos juntos em alguns casos. Enfim...

Não dá para ter uma visão estreita, quando se trata de trabalhar com emagrecimento e melhoria da qualidade de vida através de mudanças de hábitos. A gente tem que estar sempre buscando, questionando! E o trabalho conjunto é essencial, tanto com outros profissionais, como com a participação ativa dos pacientes no tratamento.

Nada como trabalhar naquilo que se gosta!

O Projeto de Educação em Saúde para o Grupo Chaverim (que quer dizer "amigos", em hebraico) foi, para mim, a intersecção perfeita entre trabalho e prazer.

Antes de mais nada, eu adoro o Grupo Chaverim. Ele existe há 13 anos, e é um grupo de socialização e inclusão para adultos e adolescentes que têm algum tipo de deficiência intelectual, seja qual for. Um exemplo de trabalho conjunto, de união de forças! Para quem quiser, o site do grupo é: http://www.grupochaverim.com.br/.

A proposta, de criar um programa de educação em saúde para um grupo de mais ou menos 30 pessoas, adultas e com deficiências intelectuais das mais diversas, foi um verdadeiro desafio. E eu adoro desafios!

Ainda mais quando tenho que os encarar ao lado de pessoas hiper-competentes e amigas: trabalharam comigo a Vivian (nutri), o Ricardo (educador físico) e a Tati (endócrino). Grande equipe, amigos para a vida toda!

O objetivo, abrangente, este eu levo para vários outros trabalhos: além de incentivar a adoção e manutenção de atitudes saudáveis na alimentação, em atividade física, no cuidar da auto-estima, trabalhamos também o senso de responsabilidade pela própria saúde e bem estar, a participação na comunidade e o prazer em se cuidar. Quando pensamos no grupo Chaverim, pensamos em amizade, relacionamentos pessoais, cultura, lazer, autonomia, inclusão. Pensamos na postura de estimular, facilitar a vivência das potencialidades de cada um e do grupo, e não de enfatizar as limitações. Isso, ao meu ver, é saúde. Saúde tem que ser vista como processo dinâmico de busca de melhoria da qualidade de vida.

Do ponto de vista da psicologia, mesmo dentro da "saúde", existem tensões físicas, biológicas, psicológicas ou sociais. Vejo como saudável a habilidade que se tem (ou não) para lidar com tais tensões, e a busca de tais habilidades em si. Portanto, a palavra resiliência está muito ligada ao conceito de saúde. Resiliência é a capacidade humana universal de enfrentar as adversidades da vida, superá-las, ou até ser transformado positivamente por elas. São, então, indicadores de saúde, ou de qualidade de vida, o sono, a disposição, a ausência de dor, a auto-estima, a satisfação com a aparência, a independência, a qualidade dos relacionamentos... Temos que ter em mente que tudo isso tem sua importância quando vamos abordar uma questão de saúde em particular. Somos um todo!

Os resultados do trabalho superaram as expectativas: motivação, participação, compreensão, criação, ânimo, alegria, aprendizagem, questionamento, carinho, enfim... Saímos todos mais saudáveis da experiência, isso não dá para negar!

Filme: Maus Hábitos

A jovem freira Matilde colocou em sua cabeça que jejuando ou comendo apenas alimentos com sabor desagradável consegue evocar seus desejos religiosos. Agora, parou de comer para tentar impedir que uma enchente aconteça. Ela ajuda uma menina chamada Linda a estudar para a primeira-comunhão. Para o desespero da mãe de Linda, Elena, a garota é gordinha, o que a deixa envergonhada, afinal é anoréxica e completamente obcecada pela boa forma.

Os problemas na família de Linda não param por aí. O pai dela, o arquiteto Gustavo, tem uma amante, com quem redescobre as incríveis sensações do amor e do sexo. Mas a jovem estudante tem o apelido de Gordinha e é tão apaixonada por comida quanto é pelo novo namorado. Em meio a este caos familiar e alimentar, estas pessoas encaram uma realidade difícil de digerir.

O diretor Simon Bross procurou criar personagens que tem Maus Hábitos alimentares e de comportamento para retratar como as pessoas engolem a realidade em que vivem. O longa foi rodado entre setembro e outubro de 2005, na Cidade do México, e participou de festival internacionais nas Américas do Norte e Latina.

Censura: 14 anos
Diretor: Simón Bross
Elenco: Ximena Ayala, Elena de Haro, Marco Antonio Treviño
Nome Original: Malos Habitos
Ano: 2007
País: MEX
Duração: 103 minutos

Unibanco Arteplex Frei Caneca - Sala 8 - 19 h

(Fonte: http://www.guiadasemana.com.br/)

Anorexia e Bulimia

A Manu pediu por e-mail que eu falasse um pouco de Anorexia e Bulimia.

A Anorexia começa tipicamente do meio para o fim da adolescência (entre 14 e 18 anos de idade). O aparecimento da doença está freqüentemente associado a um acontecimento vital estressante. As características essenciais da Anorexia Nervosa são a recusa do indivíduo a manter um peso corporal na faixa normal mínima, para sua idade e altura, um medo muito grande de engordar e uma perturbação significativa da imagem corporal, ou seja, na percepção da forma ou do tamanho do corpo. Além disso, as mulheres pós-menarca com este transtorno são amenorréicas. O medo intenso de engordar não é aliviado pela perda de peso. Na verdade, o que geralmente ocorre é o inverso, isto é, a preocupação com o ganho ponderal aumenta à medida que o peso real diminui.

A perda de peso nas pessoas com Anorexia Nervosa é obtida, principalmente, através da redução do consumo alimentar total, embora alguns pacientes possam começar "o regime" excluindo de sua dieta aquilo que percebem como sendo alimentos altamente calóricos. De modo geral, a maioria dos pacientes termina com uma dieta muito restrita, por vezes limitada a apenas alguns poucos tipos de alimentos. Nos casos mais graves o paciente adota métodos adicionais de perda de peso, os quais incluem auto-indução de vômito, uso indevido de laxantes ou diuréticos e prática de exercícios intensos ou excessivos.

A vivência e a importância do peso e da forma corporal nestes indivíduos são distorcidas, como já dito; alguns acreditam ter um excesso de peso global, independente dos resultados contrários da balança. Outros ficam bastante preocupados com partes específicas do corpo (principalmente abdômen, coxas e nádegas), percebidas como excessivamente gordas. Eles tipicamente negam as sérias implicações de seu estado de desnutrição. Podem usar de diversas técnicas para estimar seu peso, incluindo pesagens repetidas, medições obsessivas de partes do corpo e uso persistente de um espelho. A auto-estima dessas pessoas depende em grau muito exagerado de sua forma e peso corporais. A perda de peso é vista como uma conquista notável e como um sinal de extraordinária autodisciplina, ao passo que o ganho de peso é percebido como um inaceitável fracasso do autocontrole.

Preocupações acerca de comer em público, sentimento de inutilidade, uma forte necessidade de controlar o próprio ambiente, pensamento inflexível, espontaneidade social limitada e iniciativa e expressão emocional demasiadamente refreadas são características de personalidade associadas à anorexia.

Raramente um paciente com Anorexia Nervosa se queixa da perda de peso em si. Essas pessoas freqüentemente não possuem insight para o problema ou apresentam uma considerável negação quanto a este.

A Bulimia Nervosa começa no final da adolescência ou no início da idade adulta. Suas características consistem em episódios de compulsões periódicas (ingestão, num período limitado de tempo, de uma quantidade de alimento definitivamente maior do que a maioria das pessoas consumiria sob circunstâncias similares) e métodos compensatórios inadequados (vômitos, laxantes e diuréticos) para evitar o ganho de peso. Além disso, a auto-avaliação destes indivíduos é excessivamente influenciada pela forma e pelo peso do corpo.

Geralmente, estes indivíduos se envergonham de seus problemas alimentares e procuram ocultar seus sintomas. Os episódios de compulsão ocorrem em segredo, e podem ou não ter sido planejados de antemão. Em geral (mas nem sempre) são caracterizados por um consumo rápido. A crise bulímica prossegue até que a pessoa se sinta desconfortável, ou até dolorosamente repleta. É geralmente desencadeada por estados de humor disfóricos, estressores interpessoais, intensa fome após restrição por dietas, ou sentimentos relacionados a peso, forma do corpo e alimentos. A crise bulímica pode reduzir temporariamente a disforia, mas autocríticas e humor deprimido ocorrem logo após.

A sensação de falta de controle acompanha o episódio de compulsão alimentar, e isso de forma mais contundente no início do transtorno. Alguns indivíduos descrevem uma qualidade dissociativa durante ou após os episódios.

Vergonha de Ser... gordo.

Todo ser humano, desde a infância, tem uma motivação básica: procurar ver-se como alguém dotado de valor positivo. Busca, durante toda a vida, o reconhecimento de suas qualidades pelos outros, o respeito às suas opiniões e idéias. Julga a si mesmo comparando-se a ideais de como deveria ser. Tenta agir de acordo com o que aprendeu ser certo e bom. Busca ser amado e admirado. Quer ter sucesso em suas ações. Defende-se vigorosamente de humilhações.

Roger Perron, vinculando a consciência de si a uma qualidade sempre valorativa, escreve: “as imagens de si são construídas como conjunto de valores. Todas as características pelas quais o sujeito pode se definir são, com efeito, sentidas, em graus diversos, como desejáveis ou não. E há mais: no mais íntimo da consciência de si – do sentimento de ser um Eu, distinto de todos os outros – reside a sensação de ser valor como pessoa".

E quais os valores atribuídos atualmente às pessoas com excesso de peso? Como definimos - e se definem - tais pessoas, em termos de valor pessoal?

Os obesos têm que lidar, o tempo todo, com a exposição excessiva de sua "fraqueza", ou seja, de seu corpo acima do peso. Exposição constante aos olhos de uma sociedade cheia de preconceitos, e de si mesmos, também cheios de preconceitos. O gordo é visto, apontado, julgado, discriminado, ridicularizado, desacreditado. A suscetibilidade à vergonha é muito grande; o corpo o faz visível, literalmente, e sujeito, o tempo todo, às avaliações dos outros.

Na realidade, a crença em relação à virtude da restrição alimentar está presente em todos nós. De certa forma, pensamos a intemperança como sinal de fraqueza moral e, no âmbito alimentar, ela está em igualdade moral com outras formas de transgressão. A gula nos ofende. Além disso, em nossa época e em nossa cultura, existe uma clara valorização do corpo, do ponto de vista da aptidão física e do ponto de vista da interação social. À valorização do corpo se contrapõe a condenação dos corpos discrepantes ou desleixados. Das academias às clínicas de estética, passando pela voga dos regimes e das cirurgias plásticas, os instrumentos e serviços criados para aumentar a saúde e embelezar as aparências fazem muito sucesso na população em geral.

As mulheres atualmente ainda enfrentam o problema social da gordura e da magreza mais do que os homens. Tem a ver com a disponibilidade do corpo feminino ao olhar público, o sentimento de impotência e a necessidade de aprovação que enfrentam em nossa sociedade. Qualquer mulher cujo corpo não se aproxime da limitada recomendação imposta pela cultura tende a se sentir vulnerável e em desvantagem. Não apenas em termos de estética: mas em termos de seu valor como pessoa.

Filmes: Transtornos Alimentares

A pedido de Taty, 4 filmes bacanas sobre Transtornos Alimentares.

Por Amor a Nancy
(For the Love of Nancy - 1994)

Filme dirigido por Paul Schneider. Neste drama, o casal Sally e Thomas Walsh (Jill Clayburgh e William Devane) descobre que sua filha, a jovem Nancy (Tracey Gold), tem anorexia. Sally e Thomas internam a filha numa clínica especializada. Mas Nancy, maior de idade, recusa o tratamento e perde a vontade de viver.

Preço da Perfeição: a história de Ellen Hart Pena

(Dying to Be Perfect: The Ellen Hart Pena Story - 1996)

O filme, dirigido por Jan Egleson, narra a vida da ex-corredora norte-americana que quase morreu ao atingir um estado crítico de bulimia (com Crystal Bernard).

O Segredo de Kate

(Kate´s Secret - 1986)

Casada com um bem-sucedido advogado, Kate é uma bela dona de casa que aparentemente tem uma vida perfeita. Mas ela esconde sua compulsão pela prática de exercícios físicos e um longo histórico de distúrbios alimentares (com Meredith Baxter , Ben Masters , Georgann Johnson).

A História de Karen Carpenter
(The Karen Carpenter Story - 1989)

A trágica história da cantora Karen Carpenter (Cynthia Gibbs), de sua meteórica ascensão com o grupo The Carpenters, que formou ao lado de seu irmão Richard (Mitchell Anderson), às graves crises provocadas por distúrbios alimentares, que acabariam lhe custando a vida.

Cuidado com a dieta da Cinderela!

A questão da Imagem Corporal

Imagem corporal é a representação mental que temos do nosso corpo e da nossa aparência física. O interessante é que, por estar influenciada pelos sentimentos positivos ou negativos relacionados à forma ou tamanho do nosso corpo, não necessariamente ela é compatível com o nosso corpo real.

Acabamos de concluir uma pesquisa* com universitários, por exemplo, na qual constatamos que das 84 mulheres entrevistadas, todas com IMC normal (peso normal), apenas 17% referiram estar satisfeitas com o próprio corpo. 74% das mulheres gostariam de pesar menos, pois viam-se acima do peso, apesar de estar dentro da faixa de peso normal!!!

É crescente o número de evidências que sugerem que a insatisfação com a imagem corporal é um forte determinante para os comportamentos alimentares desregrados e inadequados, inclusive para a compulsão alimentar!!Muitos dos programas de emagrecimento vêm incluindo o tratamento da distorção da imagem do corpo, exatamente por causa disso.

E vocês, como se vêem?

* "Comportamento Alimentar & Imagem Corporal em uma População de IMC Normal" - Pesquisa realizada juntamente com Amanda, Anilde, Helena, Lílian e Marília do Instituto de Psicologia da USP.

7 armadilhas que nos fazem comer mais sem perceber

Wansink é professor de marketing da Universidade de Cornell, no estado de Nova York. Mantém há dezoito anos um laboratório de pesquisa em nutrição no qual promove jantares e encontros do tipo boca-livre para estudar os hábitos inconscientes que fazem uma pessoa comer mais e engordar. Já falei dele aqui no blog. Em entrevista à Revista Veja, citou 7 armadilhas muito comuns, que nos fazer comer mais sem perceber:

1ª ARMADILHA:

COMPRAR EMBALAGENS GRANDES

O experimento que provou que esse hábito engorda: Wansink convocou quarenta pais e professores para uma reunião de trabalho na qual assistiriam a um filme. Agradeceu a presença dos participantes distribuindo pacotes de confeitos de chocolate de 500 ou 250 gramas – bem maiores do que os vendidos em cantinas e padarias, que contêm 30 gramas. No fim da reunião, explicou seu verdadeiro intuito e pesou o que havia restado nos pacotes de chocolate. Os que receberam a embalagem grande comeram em média 137 confeitos. Os que abriram a embalagem pequena pararam no 71º confeito.

2ª ARMADILHA:

COMER MAIS, E RÁPIDO, PARA ACOMPANHAR O RITMO DAS OUTRAS PESSOAS À MESA

O experimento que provou que esse hábito engorda: organizou-se uma série de almoços, em que os participantes comiam sozinhos, depois em grupos de quatro e de oito pessoas. Aqueles que comiam devagar quando estavam sós aceleravam o ritmo e comiam quase o dobro na companhia de colegas. Aqueles que já tinham o hábito de comer depressa continuavam mordiscando (pães do couvert) para acompanhar os outros.

3ª ARMADILHA:

ENGANAR-SE COM O TEXTO ESCRITO NAS EMBALAGENS

O experimento que provou que esse hábito engorda: ofereceram-se chocolates a um grupo de pessoas acima do peso, que poderiam comê-los à vontade, mas teriam de optar pela versão normal ou pela light (com calorias e gorduras reduzidas). Os que optaram pela versão mais saudável comeram 90 calorias a mais.

4ª ARMADILHA:

EM RESTAURANTES, SER SEDUZIDO PELO PRATO MAIS SUCULENTO DO CARDÁPIO

O experimento que provou que esse hábito engorda: durante seis semanas, pesquisadores da Universidade de Cornell mexeram discretamente no cardápio de um restaurante. Trocaram, por exemplo, o nome "frango à parmigiana" por "maravilhoso frango à parmigiana da mamma". Convidaram, então, as pessoas que escolheram tal prato a avaliá-lo. Sistematicamente, os clientes que escolhiam o prato pelo nome sem graça consideravam-no apenas razoável – ao passo que os que comiam a receita da mamãe ficavam satisfeitos. Além disso, o prato com descrição incrementada teve 27% mais pedidos.

5ª ARMADILHA:

COMER ENQUANTO SE FAZ OUTRA ATIVIDADE

O experimento que provou que esse hábito engorda: estudantes foram convidados para assistir a um programa experimental na TV e ganharam uma tigela de pipoca e um prato de cenouras baby. Houve duas sessões: uma de sessenta e outra de trinta minutos. Nas duas ocasiões, os alunos não pararam de comer até o programa terminar. Mas os que ficaram na sala por uma hora comeram 28% mais que os outros – não o dobro, como se podia esperar

6ª ARMADILHA:

USAR PRATOS E COPOS PARA MEDIR COM QUE QUANTIDADE SE FICARÁ SACIADO

O experimento que provou que esse hábito engorda: dois grupos de voluntários serviram-se num bufê de sorvetes. Um deles recebeu taças pequenas e o outro, taças grandes. As pessoas que usaram as taças maiores colocaram quase 60% mais sorvete do que as que usaram as menores. A diferença representa 250 calorias.

7ª ARMADILHA:

MANTER GULOSEIMAS À VISTA NO ESCRITÓRIO OU NA SALA DE CASA

O experimento que provou que esse hábito engorda: dois grupos de secretárias receberam potes cheios de bombons – a diferença é que para um grupo a bonbonnière era de vidro e para o outro, opaca. Ao fim de uma semana, as profissionais que podiam ver os bombons pelo vidro haviam comido cerca de 70% mais que as outras participantes do estudo. Nutricionistas da equipe de Wansink estimam que as secretárias poderiam engordar 10 quilos em um ano caso mantivessem o hábito de comer chocolates à tarde.

(Revista Veja, 15/11/2006)

National Weight Control Registry

O National Weight Control Registry (Registro Nacional de Controle do Peso), nos EUA, é um centro de estudos que existe desde 1994 e que busca reunir informações sobre pessoas que conseguiram emagrecer e não recuperaram os kilos perdidos. Eles recolhem dados de pessoas com mais de 18 anos que perderam pelo menos 13,6 kg (30 pounds) e que mantiveram a perda de pelo menos 13,6 kg por um ano ou mais.

Os indivíduos registrados completam questionários periodicamente. Além de outros dados também importantes, relatam suas estratégias de manutenção do peso e outros comportamentos saudáveis.

Acho simplesmente fantástica a iniciativa. São poucos, infelizmente, que emagrecem e que conseguem manter o peso por um longo período de tempo. Então, o NWCR perguntou-se: que características em comum têm esses indivíduos? O que eles poderiam nos ensinar?

1) Movimentar-se, todos os dias! 94% aumentaram sua atividade física. Muitos simplesmente começaram a caminhar regularmente. 90% destes que relataram exercitar-se mais, o fazem por pelo menos 1 hora por dia.

2) 98% modificaram sua dieta alimentar, restringindo alguns alimentos a determinadas ocasiões, mas nada de dietas rígidas!

3) 78% relataram tomar café-da-manhã todos os dias.

4) 62% assistem menos de 10 horas de TV por semana.

Há muitos artigos que detalham os resultados do levantamento, no site. Vou pesquisar e postar!

As tais fibras...

Alguns posts atrás, uma frequentadora assídua do blog (a Lola!) fez um comentário a respeito da salada e de sua capacidade de trazer saciedade. Pegarei um gancho na dúvida dela para falar das fibras, bastante presentes nos vegetais.

O que são fibras, afinal? São resíduos de paredes celulares e de estruturas de sustentação dos vegetais. Elas não são absorvidas pelo nosso organismo, passando quase intactas pelo sistema digestivo, sendo eliminadas com as fezes. São importantíssimas para a saúde, pois ajudam a comida a cumprir o trajeto da digestão de maneira adequada. A falta de fibras leva à prisão de ventre e a outros distúrbios intestinais, como diverticulite e hemorróida.

Os alimentos de origem animal (carne, ovos, leite e derivados) não possuem fibras.

Há dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis em água. Elas cumprem diferentes funções no nosso organismo e saúde.

As fibras solúveis em água estão presentes:

• nas leguminosas (como feijão, lentilha, ervilha)
• na aveia
• nos vegetais folhosos
• frutas, como a banana e a laranja

Juntamente com uma dieta sem exageros em gorduras, o consumo desse tipo de fibra pode diminuir o colesterol, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. Age levando o organismo a eliminar parte da gordura ingerida.

Além disso, as fibras solúveis ajudam a regular as taxas de glicemia. Alimentos ricos em fibras solúveis fazem com que o açúcar não seja absorvido depressa, durante a digestão, e caia vagarosamente na corrente sanguínea. Isso é muito bom!

Esse tipo de fibra forma um gel e fica mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade - e isso é importante para quem está controlando o peso.

As fibras insolúveis em água estão presentes:

• no farelo de cereais (como o de trigo e o de milho)
• nos grãos integrais
• nas nozes
• nas amêndoas
• no amendoim
• nas hortaliças
• em frutas como a pêra e o mamão

Esse tipo de fibra tem papel fundamental na eliminação das fezes, porque aumenta o volume do bolo fecal. Elas alimentam bactérias benéficas que habitam o intestino e seguram água feito uma esponja. Isso aumenta a velocidade com que o conteúdo intestinal passa.

Mas não adianta comer fibras sem tomar líquidos. Os dois precisam estar presentes para fazer o intestino funcionar corretamente.

Outro fator que colabora com o trabalho intestinal é a atividade física, que pode tornar as contrações desse órgão mais vigorosas.

Um adulto precisa consumir, todo dia, de 25 a 35 gramas de fibras - as fibras solúveis devem representar entre 25% e 35% dese valor; o restante deve ser de fibra insolúvel.

A grande questão é que ESTAMOS INGERINDO POUCAS FIBRAS! Nos grandes centros urbanos cresceu o consumo de produtos refinados, diminuiu a freqüência de alimentos naturais na dieta e dá-se, cada vez mais, a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.

Como aumentar o consumo diário de fibras?

• dar preferência a alimentos integrais, como aveia, linhaça, pães integrais e arroz integral.
• ingerir frutas com casca, quando possível, como maçã; ou em forma de passas ou desidratadas, como uva, banana e ameixa preta.
• muitas outras frutas também são ricas em fibras, como manga, mamão, abacaxi e pêssego.
• ingerir verduras e legumes, como alface, espinafre, couve, cenoura, tomate e beterraba de preferência crus, pois o cozimento diminui o teor de fibras dos alimentos.
• ingerir leguminosas diariamente, como feijão, lentilha e grão de bico.
• aumentar o consumo de água para garantir ação das fibras.
  

(adaptado do livro "A dieta dos Pontos")

Um filme para experimentar: ESTÔMAGO

Atualmente em cartaz em São Paulo, o longa-metragem recebeu quatro prêmios no Festival do Rio em 2007.

Sinopse:

Raimundo Nonato (João Miguel) acaba de chegar a São Paulo vindo do Nordeste. Ele não tem dinheiro algum, muito menos lugar para ficar. Quando consegue um trabalho informal num boteco, começa a mostrar sua verdadeira aptidão: a culinária. Sua coxinha logo faz sucesso e sua reputação faz com que consiga um trabalho num restaurante italiano. Ele se apaixona por Iria (Fabiula Nascimento), uma prostituta que adora comer. Paralelamente, também acompanhamos seu dia-a-dia na prisão, onde Nonato é preso por um crime não-explicado – pelo menos em grande parte do filme. Lá, seus dotes culinários fazem com que seu espaço cresça cada vez mais. Uma fábula nada infantil sobre o poder, o sexo e a culinária.

Gênero: Drama

Título original: Estômago

Ano: 2007

País de origem: Brasil/Itália

Idioma: Português

Duração: 112 min

Direção: Marcos Jorge

Trilha sonora: Giovanni Venosta

Elenco: João Miguel, Fabiula Nascimento, Babu Santana, Carlo Briani, Zeca Cenovicz, Paulo Miklos, Jean-Pierre Noher, Marco Zenni, Marcel Szymanski e Helder Clayton Silva.

As outras fomes, diz Drummond...

Hotel Toffolo

E vieram dizer-nos que não havia jantar.

Como se não houvesse outras fomes
e outros alimentos.

Como se a cidade não nos servisse o seu pão
de nuvens.

Não, hoteleiro, nosso repasto é interior

e só pretendemos a mesa.

Comeríamos a mesa, se no-lo ordenassem as Escrituras.

Tudo se come, tudo se comunica,

tudo, no coração, é ceia.

Carlos Drummond de Andrade

In Claro Enigma

José Olympio, 1951

© Graña Drummond

Algumas dicas úteis!

1.Mantenha um diário alimentar.

2. Preste atenção na comida.

3. Identifique os desencadeadores ("gatilhos") da alimentação.

4. Não faça nada diferente enquanto come (ver tv ou ler jornal, por exemplo).

5. Alimente-se no local adequado, sentado - não coma em pé ou andando.

6. Pouse os talheres entre os bocados e mastigue devagar os alimentos.

7. Use uma lista durante as compras e não faça compras em jejum ou com fome.

8. Mantenha alimentos saudáveis à vista e alimentos problemáticos fora da visão.

9. Não tenha alimentos "perigosos" em casa (aqueles que você sabe que vai comer sem controle).

10. Não coloque as travessas da mesa durante a refeição.

11. Nas refeições, coma salada em primeiro lugar.

12. Prepare-se com antecedência para eventos especiais e situações que podem colocar seu emagrecimento em risco. Por exemplo, faça um lanche em casa antes de ir a uma festa.

13. Cuidado com o tamanho das porções! Tenha o hábito de dividir com alguém ou servir-se menos.

14. Cuide de si de uma forma global. Faça algo que goste e que faça bem, por exemplo.

15. Estabeleça objetivos realistas. Divida o objetivo maior em pequenos passos.

16. Concentre-se em seu comportamento, e não no peso. Não despreze os ganhos se não se refletirem no peso. Isso é esperado em algumas fases da dieta.

17. Cuidado com o pensamento "tudo-ou-nada": ou estou de dieta (entende-se: fazendo tudo certo) , ou não estou (entende-se: fazendo tudo errado). A reeducação alimentar é um processo que implica errar e aprender com os erros.

18. Diferenciar entre fome e compulsão ou "gula".

19. Um parceiro, companheiro ou amigo pode auxiliá-lo incentivando atividades, acompanhando-o durante as compras e exercitando-se junto.

20. Converse com a família para que eles apoiem e auxiliem no seu tratamento, evitando insistir no preparo de alimentos inadequados e não ignorando suas atitudes e esforços.

21. Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura - leite desnatado, etc.

22. Lembre-se que um alimento que não contém açúcar pode conter muita gordura: preste atenção no rótulo.

23. Descubra formas de ter prazer na nova alimentação.

24. Torne a dieta pobre em calorias apetitosa (use ervas, temperos diferentes).

25. Procure aumentar a quantidade de fibras na dieta (coma frutas com bagaço e verduras, e alimentos integrais).

26. Procure realizar uma atividade nos horários de maior vontade de beliscar : caminhar, ir ao shopping, sair com o cachorro.

27. Quando der vontade de comer doces procurar os caseiros, sem creme de leite, leite condensado e chocolate.

28. Ingerir pelo menos 2L de líquidos por dia.

29. Inicie os exercícios sempre de maneira gradual - não dispense a fase de alongamento, aquecimento...

30. Mantenha um diário de exercícios.

31. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, caminhando e dispensando o carro sempre que possível.

32. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, optando por fazer você mesmo algumas atividades domésticas como lavar o carro e jardinagem.

33. Comer de 3 em 3 horas, mais ou menos. Nunca pular refeições!


(fonte: ABESO - dicas adaptadas por mim!)

Diário alimentar/de atividade física online

Fazer um diário alimentar é muuuuito chato, concordo. Essa coisa de anotar tudo o que se come, quanto se come, onde se come, quando, com quem ... argh! Eu ainda o torno mais cansativo de se preencher, para os meus pacientes: proponho que se dê uma nota de 0 a 10 para a fome do momento, e que se registre os pensamentos e sentimentos relacionados.

Por outro lado, porém, é um instrumento muito importante no autoconhecimento necessário a qualquer programa de emagrecimento. Muito do que comemos, o fazemos sem perceber, e a tendência é subestimar a quantidade ingerida. O diário nos permite visualizar e tomar consciência dos muitos comportamentos e situações envolvidos com nossa alimentação diária. Nosso padrão alimentar, de consumo, e as atitudes frente à fome ou desejo de comer.

Através da análise do diário é possível avaliar, constantemente, os hábitos alimentares, identificar erros e respostas às situações de oscilação emocional, verificar se houve comportamento compensatório depois de uma refeição, identificar sentimentos de culpa, medo, ou mesmo sentimentos e pensamentos que podem levar ao excesso alimentar ou à restrição. Assim fica mais fácil de planejar formas eficazes de lidar com cada uma das questões que possam atrapalhar o nosso esforço e elaborar um plano alimentar mais adequado ao nosso estilo.

É sabido, inclusive, que o simples fato de registrar nossa alimentação já faz com que nos controlemos melhor.

Alguns sites (em inglês) para registro alimentar e de atividade física bem legais! E de graça! Preciso dar uma olhada com mais atenção, mas parecem oferecer muitos recursos!

http://www.fitday.com
http://mypyramidtracker.gov
http://www.nutritiondata.com
http://www.sparkpeople.com

Até!

Uma porção para uma pessoa??

Pratos e colheres grandes são sinal de problema grande! Quando o tamanho do prato aumenta, aumenta também a quantidade de comida que colocamos nele. A gente se serve mais, porque a comida parece menor!

A nossa percepção nos trai. Por exemplo, acho que todo mundo já viu a figura abaixo, que cria uma ilusão de comparação de tamanho.

Qual dos círculos laranja é o maior?

O segundo círculo laranja parece maior, apesar de ter exatamente o mesmo tamanho do primeiro! Por que isso acontece?

Porque é regra da nossa percepção usar os objetos de fundo como parâmetro para estimar o tamanho de determinada coisa. No caso, os círculos azuis é que são tal parâmetro.


E se traduzirmos isso para a alimentação?

Se colocarmos um pouco de purê num prato de 30cm, e o mesmo tanto num de 20cm, o que acontece? Parecerá, aos nossos olhos, muito menos purê no prato maior. Ou seja, com o prato maior nos serviremos mais, mesmo se quisermos conscientemente limitar o tamanho da porção!
E como nós tendemos a comer tudo o que colocamos no prato...

Há pesquisas que mostram, inclusive, que as pessoas subestimam o número de calorias de uma fatia de bolo quando esta é apresentada num prato grande, em comparação a quando esta é apresentada em um prato menor.

Detalhe: os pratos antigos eram menores do que os de hoje. E vocês já notaram o tamanho dos pratos em alguns restaurantes por quilo?! São imensos! Os donos destes restaurantes parecem conhecer muito bem nossas "fraquezas perceptivas"...

Podemos ir ainda mais além ao avaliarmos algumas razões do nosso consumo exagerado de alimentos. Há 50 anos as normas de tamanho de porção eram diferentes. É difícil não notar. Hoje um "prato para um" num restaurante vem com uma quantidade de comida razoável para duas pessoas. Um pacote de salgadinhos contém várias porções individuais. E assim por diante.

O National Heart, Lung and Blood Institute´s (NHLBI) propõe o Portion Distortion Quiz(http://hp2010.nhlbihin.net/portion/index.htm), que traz a representação visual das comparações entre o tamanho da porção de alguns alimentos antes e hoje. Por exemplo:

Dois pedaços de pizza de pepperoni

Há 20 anos = 500 calorias/ Hoje = 850 calorias

Essas 350 calorias extras, se comidas duas vezes por mês, fariam engordar 1 kg por ano, ou 20 kg em duas décadas!

As porções são hoje tão grandes, que fica difícil entender o que é uma "porção individual". Não raro nos enganamos. Os maiores volumes servidos nos restaurantes também contribuíram para o aumento do volume consumido em casa. Um estudo concluiu que hoje nos servimos, em média, de 20% a mais de cereais e de 30% a mais de leite do que há 20 anos atrás.

O tamanho das porções oferecidas em lanchonetes fast food é hoje de duas a cinco vezes maior que o tamanho das mesmas porções na época em que foram criadas, segundo publicação de 2007 do Journal of Public Health Policy. Quando o Mc Donald´s começou, em 1955, seu único hamburguer pesava por volta de 46 gramas. Hoje, o hamburguer pesa 227 gramas. Um aumento de 500%!

Uma questão de volume!

"Se a pessoa achar que comeu menos do que o volume a que está acostumada, pensará que está com fome".

Interessante... quer dizer, se eu como algo super-nutritivo e calórico, mas que seja bem menor em volume do que tenho costume de comer, ficarei com a impressão de não ter comido o suficiente?!?

A verdade é que não paramos de comer apenas quando sentimos o nosso estômago cheio. Há diversos fatores influenciando a saciedade: o quanto mastigamos, o quanto saboreamos, o quanto engolimos, o quanto pensamos na comida, há quanto tempo estamos comendo...

A percepção do tamanho da porção de alimento é uma deixa utilizada por nós para inferir se já comemos o suficiente. Normalmente, tentamos comer a mesma quantidade visível de comida a que estamos acostumados.

A Dra. Bárbara Rolls da Universidade de Penn State fez o seguinte: fez um hambúrguer de 125g ficar parecido com um de 250g, acrescentando-lhe alface e tomate sem o apertar antes de servir. Uma pessoa com hábito de comer o hambúrguer de 250g fica satisfeita com a nova combinação, mesmo tendo comido menos calorias que o de costume.

A mesma coisa podemos fazer com nosso prato de comida: se enchermos metade dele com verduras e legumes, e a outra metade com carne, arroz e feijão, por exemplo, diminuiremos as calorias e mantemos o volume de comida com o qual estamos habituados.

Não custa tentar!

Quando a gente come com os olhos... as deixas do ambiente.

Nosso comportamento alimentar é muito mais determinado pelo ambiente e pelo contexto do que podemos imaginar. Tamanho de embalagem, forma do prato, iluminação, presença de outras pessoas... tudo isso é usado por nós como sinais e deixas de que já comemos o suficiente ou de que ainda não é hora de parar. Muitas vezes, essas deixas nos influenciam mais do que o fato de já nos sentirmos satisfeitos ou de nem gostarmos tanto assim do alimento à nossa frente.

Por exemplo, as pessoas comem mais pipoca no cinema quando compram um pacote maior, e isso independentemente de já terem almoçado, ou de a pipoca não ser tão fresquinha. Nesse caso, o tamanho do pacote de pipoca, o filme que distrai, o som de gente comendo pipoca à volta, tudo isso influencia e faz com que se coma mais sem perceber.

Brian Wansink, diretor do Food and Brand Lab na Universidade de Cornell, afirma que uma pessoa comum toma diariamente mais de duzentas decisões alimentares, do tipo "café-da-manhã ou não? bolinho ou rosquinha? um pouco ou tudo?, cozinha ou carro?". Por essa não esperávamos... duzentas?!? A grande maioria delas nem notamos. Aí é que mora o perigo!

Explorarei mais esse assunto num próximo post!

Por enquanto... o que vocês notam, na experiência de vocês, que influencia o QUANTO vocês comem? Que situações, que deixas do ambiente os fazem comer mais?

Vamos fugir do pensamento invertido!

Hoje vamos falar de como fugir do que chamo de pensamento invertido, atitude que atrapalha demais um processo de emagrecimento. O que seria isso? Geralmente acreditamos, erroneamente, que o estado de ânimo deve mudar antes que mudemos nosso comportamento. Pensamos, por exemplo: “quando me sentir melhor em relação a mim mesmo, então começarei a fazer algo por mim.” Não dá pra ser assim! Na verdade, devemos inverter o raciocínio:

QUANDO EU MUDAR MEU COMPORTAMENTO,
ME SENTIREI MELHOR COMIGO MESMO.

OU SEJA:

OS ESTADOS DE ÂNIMO SÃO RESULTADO DAS NOSSAS AÇÕES.

QUANDO AGIMOS POSITIVAMENTE, REAGIMOS POSITIVAMENTE.

Antes de mais nada, isso significa perguntar-se "como", em vez de "por que". Ou seja, em vez ficar tentando encontrar um porquê para estar na situação em que está, olhe para frente e tente enxergar possíveis saídas. De que adianta ficar se questionando por que se é gordo e sei-lá-quem não é?

"Como" nos dirige ao processo de resolução de problemas, à ação, nos faz buscar alternativas e ter uma atitude proativa.

"Por que" nos deixa paralisados, sozinhos e num beco sem saída!

Depois, é fundamental saber que o autocontrole é uma habilidade que pode ser treinada, não é uma entidade com a qual nascemos com ou sem. Por isso é que temos que ter cuidado quando nos taxamos de pessoas sem força de vontade. Isso é dar uma explicação que faz do problema um problema imutável: "nascemos assim, ué...". Porém, o autocontrole (ou seja, a capacidade de atingir as metas que estabelecemos para nós mesmos) é construído, aprendido. Precisamos agir para que isso seja possível! Um primeiro passo para o autocontrole implica empenhar-se no autoconhecimento, no conhecimento do próprio comportamento alimentar. O que o influencia? Quais as dificuldades que temos, quais os recursos positivos em nosso repertório comportamental? Quais os fatores que me fazem comer sem fome? Desenvolverei melhor esta questão em outro post.

Se você se sente muito estressado com o emagrecimento, de mãos atadas, impotente, provavelmente entrou numa espiral negativa em que as questões não solucionadas causam desprazer, e o desprazer leva à desmotivação. Como sair dessa espiral? Devemos colocar mais criatividade em nossas vidas. Pessoas que o fazem encontram mais prazer em suas atividades. O prazer, por sua vez, é altamente motivador. Aí está a espiral positiva: criatividade, prazer e motivação!

Mas como conseguir ser criativo?

Quando estamos tão "mergulhados" numa questão como preocupação com o peso, raiva do próprio corpo, obsessão com dietas, o melhor, por mais contraditório que pareça, é fazer um esforço consciente para desviar a atenção para outras coisas, especificamente coisas que te fazem bem, te relaxam, te deixam feliz. Em vez de ficar concentrado na questão, abra seu foco de visão para tudo que envolve o problema. Procure perceber todas as implicações que ele tem e analisá-lo por vários ângulos. Você sai do caos, vê sua extensão e enxerga possíveis saídas.

De nada vai adiantar, neste momento, fazer dietas restritivas e ficar centrado no peso, por exemplo. Quando estamos muito imersos num problema, deixamos de ter uma visão clara e uma ação construtiva. Quanto mais obcecadas, mais comemos, menos autocontrole. É uma regra! Primeira coisa, portanto, é sair do centro do problema, para ganhar perspectiva!

A idéia, portanto, é pensar: o que posso fazer, mesmo que algo pequeno, que me dê prazer? Um cinema, uma atividade artística, seja o que for. Um compromisso comigo mesmo. Um compromisso positivo. Enfim, colocar em prática a palavra mágica do dia: