Pesar-se: talvez seja interessante o intervalo semanal entre pesagens durante a perda de peso, e o intervalo diário durante a fase de manutenção. Acho que, também, subir na balança uma vez por mês no consultório do médico ou do nutricionista é bastante útil para manter a adesão ao tratamento. (post de 25.09.08)
Fazer um diário alimentar:
- muito do que comemos, o fazemos sem perceber, e a tendência é subestimar a quantidade ingerida. O diário nos permite visualizar e tomar consciência dos muitos comportamentos e situações envolvidos com nossa alimentação diária. Nosso padrão alimentar, de consumo, e as atitudes frente à fome ou desejo de comer.
- fica mais fácil de planejar formas eficazes de lidar com cada uma das questões que possam atrapalhar o nosso esforço e elaborar um plano alimentar mais adequado ao nosso estilo.
- o simples fato de registrar nossa alimentação já faz com que nos controlemos melhor.
(posts de 14.07.08 e 02.11.08)
Prazer em comer: você se permite ter prazer ao comer? Seus sentidos são engajados em cada refeição, ou você come sem nem perceber? Você come alimentos gostosos, que fazem com que você se sinta bem com seu corpo? Na hora mesmo em que come e também depois? (posts de 23.08.08 e 22.09.08)
Armadilhas que nos fazem comer mais, sem perceber:
- comprar embalagens grandes.
- comer rápido, para acompanhar o ritmo das outras pessoas à mesa.
- enganar-se com o texto escrito nas embalagens: comemos mais, sem culpa, a versão light das coisas!
- em restaurantes, ser seduzido pelo prato mais suculento do cardápio: a forma com que o prato é descrito no cardápio interfere na vontade de comer!
- comer enquanto se faz outra atividade.
- usar pratos e copos para medir com que quantidade se ficará saciado: ou seja, cuidado com o tamanho dos pratos e taças; eles, na nossa cabeça, são considerados igual ao tamanho de uma porção, quando na verdade são correspondentes a várias.
- manter guloseimas à vista no escritório ou na sala de casa.
(post de 19.07.08)
Dicas úteis:
(algumas repetidas por aqui, mas ler de novo nunca é demais!)
1. Mantenha um diário alimentar.
2. Preste atenção na comida.
3. Identifique os desencadeadores ("gatilhos") da alimentação.
4. Não faça nada diferente enquanto come (ver tv ou ler jornal, por exemplo).
5. Alimente-se no local adequado, sentado - não coma em pé ou andando.
6. Pouse os talheres entre os bocados e mastigue devagar os alimentos.
7. Use uma lista durante as compras e não faça compras em jejum ou com fome.
8. Mantenha alimentos saudáveis à vista e alimentos problemáticos fora da visão.
9. Não tenha alimentos "perigosos" em casa (aqueles que você sabe que vai comer sem controle).
10. Não coloque as travessas da mesa durante a refeição.
11. Nas refeições, coma salada em primeiro lugar.
12. Prepare-se com antecedência para eventos especiais e situações que podem colocar seu emagrecimento em risco. Por exemplo, faça um lanche em casa antes de ir a uma festa.
13. Cuidado com o tamanho das porções! Tenha o hábito de dividir com alguém ou servir-se menos.
14. Cuide de si de uma forma global. Faça algo que goste e que faça bem, por exemplo.
15. Estabeleça objetivos realistas. Divida o objetivo maior em pequenos passos.
16. Concentre-se em seu comportamento, e não no peso. Não despreze os ganhos se não se refletirem no peso. Isso é esperado em algumas fases da dieta.
17. Cuidado com o pensamento "tudo-ou-nada": ou estou de dieta (entende-se: fazendo tudo certo) , ou não estou (entende-se: fazendo tudo errado). A reeducação alimentar é um processo que implica errar e aprender com os erros.
18. Diferenciar entre fome e compulsão ou "gula".
19. Um parceiro, companheiro ou amigo pode auxiliá-lo incentivando atividades, acompanhando-o durante as compras e exercitando-se junto.
20. Converse com a família para que eles apóiem e auxiliem no seu tratamento, evitando insistir no preparo de alimentos inadequados e não ignorando suas atitudes e esforços.
21. Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura - leite desnatado, etc.
22. Lembre-se que um alimento que não contém açúcar pode conter muita gordura: preste atenção no rótulo.
23. Descubra formas de ter prazer na nova alimentação.
24. Torne a dieta pobre em calorias apetitosa (use ervas, temperos diferentes).
25. Procure aumentar a quantidade de fibras na dieta (coma frutas com bagaço e verduras, e alimentos integrais).
26. Procure realizar uma atividade nos horários de maior vontade de beliscar : caminhar, ir ao shopping, sair com o cachorro.
27. Quando der vontade de comer doces procurar os caseiros, sem creme de leite, leite condensado e chocolate.
28. Ingerir pelo menos 2L de líquidos por dia.
29. Inicie os exercícios sempre de maneira gradual - não dispense a fase de alongamento, aquecimento...
30. Mantenha um diário de exercícios.
31. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, caminhando e dispensando o carro sempre que possível.
32. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, optando por fazer você mesmo algumas atividades domésticas como lavar o carro e jardinagem.
33. Comer de 3 em 3 horas, mais ou menos. Nunca pular refeições!
(post de 16.07.08)
Fazer um diário alimentar:
- muito do que comemos, o fazemos sem perceber, e a tendência é subestimar a quantidade ingerida. O diário nos permite visualizar e tomar consciência dos muitos comportamentos e situações envolvidos com nossa alimentação diária. Nosso padrão alimentar, de consumo, e as atitudes frente à fome ou desejo de comer.
- fica mais fácil de planejar formas eficazes de lidar com cada uma das questões que possam atrapalhar o nosso esforço e elaborar um plano alimentar mais adequado ao nosso estilo.
- o simples fato de registrar nossa alimentação já faz com que nos controlemos melhor.
(posts de 14.07.08 e 02.11.08)
Prazer em comer: você se permite ter prazer ao comer? Seus sentidos são engajados em cada refeição, ou você come sem nem perceber? Você come alimentos gostosos, que fazem com que você se sinta bem com seu corpo? Na hora mesmo em que come e também depois? (posts de 23.08.08 e 22.09.08)
Armadilhas que nos fazem comer mais, sem perceber:
- comprar embalagens grandes.
- comer rápido, para acompanhar o ritmo das outras pessoas à mesa.
- enganar-se com o texto escrito nas embalagens: comemos mais, sem culpa, a versão light das coisas!
- em restaurantes, ser seduzido pelo prato mais suculento do cardápio: a forma com que o prato é descrito no cardápio interfere na vontade de comer!
- comer enquanto se faz outra atividade.
- usar pratos e copos para medir com que quantidade se ficará saciado: ou seja, cuidado com o tamanho dos pratos e taças; eles, na nossa cabeça, são considerados igual ao tamanho de uma porção, quando na verdade são correspondentes a várias.
- manter guloseimas à vista no escritório ou na sala de casa.
(post de 19.07.08)
Dicas úteis:
(algumas repetidas por aqui, mas ler de novo nunca é demais!)
1. Mantenha um diário alimentar.
2. Preste atenção na comida.
3. Identifique os desencadeadores ("gatilhos") da alimentação.
4. Não faça nada diferente enquanto come (ver tv ou ler jornal, por exemplo).
5. Alimente-se no local adequado, sentado - não coma em pé ou andando.
6. Pouse os talheres entre os bocados e mastigue devagar os alimentos.
7. Use uma lista durante as compras e não faça compras em jejum ou com fome.
8. Mantenha alimentos saudáveis à vista e alimentos problemáticos fora da visão.
9. Não tenha alimentos "perigosos" em casa (aqueles que você sabe que vai comer sem controle).
10. Não coloque as travessas da mesa durante a refeição.
11. Nas refeições, coma salada em primeiro lugar.
12. Prepare-se com antecedência para eventos especiais e situações que podem colocar seu emagrecimento em risco. Por exemplo, faça um lanche em casa antes de ir a uma festa.
13. Cuidado com o tamanho das porções! Tenha o hábito de dividir com alguém ou servir-se menos.
14. Cuide de si de uma forma global. Faça algo que goste e que faça bem, por exemplo.
15. Estabeleça objetivos realistas. Divida o objetivo maior em pequenos passos.
16. Concentre-se em seu comportamento, e não no peso. Não despreze os ganhos se não se refletirem no peso. Isso é esperado em algumas fases da dieta.
17. Cuidado com o pensamento "tudo-ou-nada": ou estou de dieta (entende-se: fazendo tudo certo) , ou não estou (entende-se: fazendo tudo errado). A reeducação alimentar é um processo que implica errar e aprender com os erros.
18. Diferenciar entre fome e compulsão ou "gula".
19. Um parceiro, companheiro ou amigo pode auxiliá-lo incentivando atividades, acompanhando-o durante as compras e exercitando-se junto.
20. Converse com a família para que eles apóiem e auxiliem no seu tratamento, evitando insistir no preparo de alimentos inadequados e não ignorando suas atitudes e esforços.
21. Procure alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura - leite desnatado, etc.
22. Lembre-se que um alimento que não contém açúcar pode conter muita gordura: preste atenção no rótulo.
23. Descubra formas de ter prazer na nova alimentação.
24. Torne a dieta pobre em calorias apetitosa (use ervas, temperos diferentes).
25. Procure aumentar a quantidade de fibras na dieta (coma frutas com bagaço e verduras, e alimentos integrais).
26. Procure realizar uma atividade nos horários de maior vontade de beliscar : caminhar, ir ao shopping, sair com o cachorro.
27. Quando der vontade de comer doces procurar os caseiros, sem creme de leite, leite condensado e chocolate.
28. Ingerir pelo menos 2L de líquidos por dia.
29. Inicie os exercícios sempre de maneira gradual - não dispense a fase de alongamento, aquecimento...
30. Mantenha um diário de exercícios.
31. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, caminhando e dispensando o carro sempre que possível.
32. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, optando por fazer você mesmo algumas atividades domésticas como lavar o carro e jardinagem.
33. Comer de 3 em 3 horas, mais ou menos. Nunca pular refeições!
(post de 16.07.08)
3 comentários:
Como me programar para seguir as dicas?
Acho que escolhendo algumas atitudes mais fáceis de incorporar. Não tudo de uma vez!
Diminuir as porções é uma dica boa, que me ajuda muito. Dá pra fazer pouco a pouco, sem perceber.
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