Qual é o peso da tua bagagem?

Estive no ortopedista na semana passada, para levar alguns exames de coluna. Há algum tempo venho sentindo alguns incômodos relativos à postura, ao excesso de peso carregado, à falta de exercícios.

Quanto tempo passa, e a gente parece que não percebe. Carrega bolsas pesadas, vive com as costas arqueadas. E nem se questiona a respeito. Simplesmente porque nosso foco está em outras coisas, e nada está realmente doendo. Ainda.

A gente abusa. E o abuso é generalizado: não só no corpo, mas na cabeça e no coração. 

Somos seres de somar. Acumuladores. Roupas, móveis, tarefas, cursos, aplicativos de Smartphone, palavras em nossos textos, amigos no Facebook. Não percebemos o tanto de "ruído" que acrescentamos em nossas vidas. De excessos que nem temos condições de dar conta, por uma questão de logística, ou de hardware!

Quanto mais coisas para fazer, menos tempo e paz para aproveitar o que realmente é prioritário ser feito. Quanto mais opções, menos escolhas conscientes somos capazes de fazer. 

Tenho certeza de que todos nós carregamos muito mais do que precisamos. Gastamos uma energia sobrenatural com preocupações, desejos não realizados, autoexigências baseadas em expectativas sobre-humanas, frustrações. Muito do nosso tempo é gasto numa dimensão diferente, na qual lutamos para ser o que deveríamos ter sido mas não somos. Mais ricos, mais felizes, mais fortes, menos humanos.

Enquanto isso, o tempo passa, a gente passa.

A gente acha que a mochila cheia de pedras faz parte da gente. Que não é uma mochila, que é uma corcunda que está lá e pronto. 

Subtrair não é nada fácil. Praticar o desapego exige prática. Por incrível que pareça, nos apegamos até ao que não serve, ou nos faz mal.

Pare um pouco, faça um alongamento. sinta tudo. O que é seu, o que é demais? O que não serve, pesa, entorta, sobrecarrega? O que realmente te faz feliz?

Que pedras você tirará da mochila?

Compulsão alimentar: coisas que funcionam

Dormir bem: a privação de sono parece aumentar não somente o apetite, como também a preferência por alimentos mais calóricos.

Usar técnicas de controle do estresse (relaxamento, respiração profunda...):
- as pessoas que sofrem de estresse têm mais chances de sentir desejos mais intensos que possam satisfazer de forma compulsiva, como comer.
- pesquisas científicas demonstram que o estresse aumenta a quantidade de glicorticóide, provocando fome e estimulando a produção de insulina, que induz a mais apetite.
- quanto mais estresse, maior a secreção de adrenalina, que ao ser metabolizada, se transforma em outro hormônio ativo, responsável pelo estoque de gordura. Ou seja, além de elevar o ganho de peso e aumentar a fome, o estresse também provoca o crescimento da célula gordurosa.

Identificar e combater os pensamentos sabotadores automáticos: a cada pensamento sabotador identificado, temos que tirar da manga uma resposta mais funcional e adaptativa. E repeti-la a cada situação, com persistência, pensando sempre nos motivos que se tem para perder peso.

Comer com calma: há várias razões pelas quais comer rapidamente pode contribuir para a obesidade. Este hábito pode interferir no sistema de sinalização que diz ao cérebro para parar de comer porque o seu estômago está cheio. Se você come rapidamente, você está enchendo o seu estômago antes que essa sinalização ocorra.

Planejar refeições com antecedência sempre que possível: com a falta de tempo, com a correria, com o cansaço, acabamos por preferir alimentos práticos e de rápido preparo, geralmente industrializados e de alto valor calórico. Onde vou comer hoje, que ofereça algo não muito calórico? O que posso deixar semi-pronto e saudável, em casa?

Fazer um diário alimentar:
- muito do que comemos, o fazemos sem perceber, e a tendência é subestimar a quantidade ingerida. O diário nos permite visualizar e tomar consciência dos muitos comportamentos e situações envolvidos com nossa alimentação diária. Nosso padrão alimentar, de consumo, e as atitudes frente à fome ou desejo de comer.
- fica mais fácil de planejar formas eficazes de lidar com cada uma das questões que possam atrapalhar o nosso esforço e elaborar um plano alimentar mais adequado ao nosso estilo.
- o simples fato de registrar nossa alimentação já faz com que nos controlemos melhor.

Buscar e priorizar o prazer em comer: você se permite ter prazer ao comer? Seus sentidos são engajados em cada refeição, ou você come sem nem perceber? Você come alimentos gostosos, que fazem com que você se sinta bem com seu corpo? Na hora mesmo em que come e também depois?

Não fazer nada diferente enquanto come (ver tv ou ler jornal, por exemplo). Preste atenção na comida!

Alimentar-se em local adequado, sentado - não coma em pé ou andando.

Cuidar de si de uma forma global. Faça algo que goste e que faça bem, por exemplo.

Comer de 3 em 3 horas, mais ou menos. Nunca pular refeições!

Vergonha de Ser...Gordo.

Todo ser humano, desde a infância, tem uma motivação básica: procurar ver-se como alguém dotado de valor positivo. Busca, durante toda a vida, o reconhecimento de suas qualidades pelos outros, o respeito às suas opiniões e idéias. Julga a si mesmo comparando-se a ideais de como deveria ser. Tenta agir de acordo com o que aprendeu ser certo e bom. Busca ser amado e admirado. Quer ter sucesso em suas ações. Defende-se vigorosamente de humilhações.

Roger Perron, vinculando a consciência de si a uma qualidade sempre valorativa, escreve: “as imagens de si são construídas como conjunto de valores. Todas as características pelas quais o sujeito pode se definir são, com efeito, sentidas, em graus diversos, como desejáveis ou não. E há mais: no mais íntimo da consciência de si – do sentimento de ser um Eu, distinto de todos os outros – reside a sensação de ser valor como pessoa".

E quais os valores atribuídos atualmente às pessoas com excesso de peso? Como definimos - e se definem - tais pessoas, em termos de valor pessoal?

Os obesos têm que lidar, o tempo todo, com a exposição excessiva de sua "fraqueza", ou seja, de seu corpo acima do peso. Exposição constante aos olhos de uma sociedade cheia de preconceitos, e de si mesmos, também cheios de preconceitos. O gordo é visto, apontado, julgado, discriminado, ridicularizado, desacreditado. A suscetibilidade à vergonha é muito grande; o corpo o faz visível, literalmente, e sujeito, o tempo todo, às avaliações dos outros.

Na realidade, a crença em relação à virtude da restrição alimentar está presente em todos nós. De certa forma, pensamos a intemperança como sinal de fraqueza moral e, no âmbito alimentar, ela está em igualdade moral com outras formas de transgressão. A gula nos ofende. Além disso, em nossa época e em nossa cultura, existe uma clara valorização do corpo, do ponto de vista da aptidão física e do ponto de vista da interação social. À valorização do corpo se contrapõe a condenação dos corpos discrepantes ou desleixados. Das academias às clínicas de estética, passando pela voga dos regimes e das cirurgias plásticas, os instrumentos e serviços criados para aumentar a saúde e embelezar as aparências fazem muito sucesso na população em geral.

As mulheres atualmente ainda enfrentam o problema social da gordura e da magreza mais do que os homens. Tem a ver com a disponibilidade do corpo feminino ao olhar público, o sentimento de impotência e a necessidade de aprovação que enfrentam em nossa sociedade. Qualquer mulher cujo corpo não se aproxime da limitada recomendação imposta pela cultura tende a se sentir vulnerável e em desvantagem. Não apenas em termos de estética: mas em termos de seu valor como pessoa.

Programa Freud Explica: Obesidade

Bati um papo com a minha irmã Taty Ades no programa Freud Explica. Falamos sobre obesidade. Confira!

O sucesso de uma dieta está ligado ao acompanhamento psicológico?

Acredito que a Psicologia tem um papel cada vez mais indispensável no emagrecimento. Além de auxiliar a pessoa a aderir às orientações do nutricionista e a persistir no processo de mudança de hábitos, é responsável por trabalhar diversos aspectos comportamentais, cognitivos e emocionais sem os quais a pessoa não obterá sucesso, principalmente em longo prazo.

Quantas e quantas vezes decidimos emagrecer, sabemos a dieta alimentar de cor, mas não conseguimos segui-la por muito tempo? Saber o que e quanto comer é obviamente necessário; o fato de querer ser mais magro e saudável também, mas nenhuma das duas coisas é suficiente para que se tenha sucesso no emagrecimento.

O comportamento alimentar é muito complexo, com diversos determinantes, nem sempre claros para nós. O emagrecimento exige mudança de atitudes (nem sempre no âmbito da alimentação), aprendizagem, tentativa e erro. Exige esforço e tempo. E uma clareza mais realista do processo que esta por vir.

Uma avaliação psicológica cuidadosa inicial é muito importante, exatamente para que possamos captar de antemão o que pode tornar o seguimento da dieta um fracasso. A presença do Transtorno da Compulsão Alimentar Periódica (Transtorno Alimentar no qual há a ingestão, sem controle, de grandes quantidades de comida, porém sem comportamentos compensatórios, como na Bulimia Nervosa) é um exemplo disso. Se não for tratado adequadamente, de nada adianta começar uma mudança alimentar. Mas acredito que não é apenas quando alguma psicopatologia esteja presente que a Psicologia se faz necessária.

Algumas expectativas irrealistas também interferem muito no processo. Por exemplo, a expectativa de um milagre é muito comum. A pessoa muitas vezes coloca toda a responsabilidade na dieta em si, no método novo, no remédio novo... Ou seja, a responsabilidade está toda fora dela. Com essa crença irrealista, quando não dá certo, ou acredita que a dieta era ruim, ou a pessoa acha que não possui “força de vontade”. Vira uma sucessão de dietas fracassadas, criando uma sensação de desamparo, de descrença na própria capacidade de modificar alguma coisa. Cada vez fica mais difícil de dar certo.

Outro exemplo de expectativa distorcida é achar que se deveria seguir uma dieta perfeitamente, tintim por tintim, sem espaço para escorregões. Acha-se que quem consegue emagrecer é porque segue tudo à risca. Com esse pensamento, é fácil entender que quando não se consegue seguir o script, o sentimento é o de que se colocou tudo a perder, que tudo deu errado. E se abandona tudo. A Psicologia pode ajudar a se lidar com o erro de forma construtiva.

Além disso, a abordagem da motivação é essencial. Muitos estudos em Psicologia tentam compreendê-la em processos de mudança de hábitos em longo prazo, necessários no tratamento de doenças crônicas não transmissíveis, como a obesidade. Sabe-se, por exemplo, que o foco na meta final (no caso, atingir o peso desejado) é responsável em grande parte pela decisão de mudança, pelo comprometimento inicial com a reeducação alimentar. Porém, quanto mais a pessoa conseguir motivar-se com o processo em si, com cada passo dado, mais longe irá na obtenção de seus objetivos. Ou seja, se ficar apenas fixada no peso, tende a desistir ou fracassar mais cedo.

Na minha prática clínica, embasada na abordagem Cognitivo-Comportamental, lido com essas questões: o autoconhecimento e maior clareza dos próprios comportamentos e motivações, a imagem corporal, a mudança de comportamentos e cognições (pensamentos, crenças e imagens mentais), mudanças necessárias no ambiente para que seja possível o autocontrole, o treino de estratégias que auxiliam no controle e na manutenção do peso perdido, técnicas de controle de estresse, de se lidar com ansiedade e tédio, para melhorar as noites de sono. Tudo isso em direção a uma maior autonomia nas atitudes de mudança de hábitos, à aprendizagem de um método de ação, passível de ser aplicado em diversos momentos e situações da vida.

Estudo liga hábito de comer rapidamente à obesidade

Comer muito rapidamente pode ser o suficiente para quase dobrar o risco de uma pessoa ser obesa, segundo um estudo de pesquisadores japoneses.

Cientistas da Universidade de Osaka analisaram os hábitos alimentares de cerca de 3 mil pessoas e relataram os resultados no British Medical Journal.

O estudo examinou a relação entre a velocidade na hora de comer, a sensação de estar "cheio" e estar acima do peso.

Quase metade dos voluntários disse que tinha a tendência de comer rapidamente.

Comparados com quem não comia rapidamente, os homens com esse hábito tinham 84% mais chances de estar acima do peso, e as mulheres tinham duas vezes mais chances.

Além disso, aqueles que, além de comer rapidamente, tinham a tendência de comer até se sentirem "cheios", tinham mais que o triplo de risco de estar acima do peso.

'Sinais do estômago'

O professor Ian McDonald, da Universidade de Nottingham, disse que há várias razões pelas quais comer rapidamente pode contribuir para a obesidade.

Segundo ele, o hábito pode interferir com o sistema de sinalização que diz ao cérebro para parar de comer porque o seu estômago está cheio.

"Se você come rapidamente, você está enchendo o seu estômago antes que essa sinalização ocorra", afirmou.

Jason Halford, diretor da Kissileff Human Ingestive Behaviour Laboratory da Universidade de Liverpool, disse que a maneira como comemos está cada vez mais sendo vista como uma área-chave em pesquisas sobre obesidade, especialmente desde a publicação de estudos destacando a existência de uma variante genética ligada à "sensação de estar cheio".

Um estudo de Halford, publicado recentemente no Journal of Psychopharmacology, concluiu que um remédio usado contra a obesidade funcionava ao desacelerar o ritmo no qual pacientes obesos comiam.

"O que a pesquisa japonesa mostrou é que as diferenças de hábitos alimentares entre indivíduos levam ao consumo exagerado e estão relacionados à obesidade", afirmou.

"Outras pesquisas encontraram evidência de que isso acontece na infância, sugerindo que esses hábitos podem ser herdados ou aprendidos bem cedo", completou.

Ele disse, no entanto, que ainda não há evidência de que tentar diminuir o ritmo das refeições das crianças pode ter um impacto em níveis de obesidade no futuro.

abril.com.br                                              

A meta deve ser o prazer no processo

Acabei de ler um estudo recente, de Fishbach e Choi, publicado no periódico Organizational Behavior and Human Decision Processes - com o título: Quando pensar sobre os objetivos compromete sua busca. Gostei. Fala de algo que é uma das principais questões enfrentadas quando se trabalha com processo de mudança de hábitos: como fazer para que a motivação se mantenha, já que tal processo geralmente é longo e penoso?

Os pesquisadores afirmam que colocar o foco em metas ajuda-nos a entrar em ação, que nos encoraja a começar uma nova atividade. No caso de pessoas com sobrepeso, por exemplo, o foco inicial na perda de peso seria motivador. No entanto, eles também sugerem que demasiada ênfase no resultado reduz a motivação para continuar na atividade ao longo do tempo! A ênfase na própria experiência é, esta sim,  mais importante para manter os esforços em direção à mudança de hábitos. Ou seja, em sistemas complexos, nos quais as mudanças devem ocorrer em vários comportamentos, o feedback é mais efetivo quando baseado no processo e não na consequência.

Assim, reformular como pensamos a manutenção de comportamentos saudáveis pode ajudar a mudança de comportamentos em longo prazo. Não devemos ignorar a colocação de metas, mas sim utilizá-las nos momentos mais propícios, principalmente para se iniciar a mudança. No encorajamento da manutenção das mudanças ao longo do tempo, devemos nos concentrar no prazer da experiência, e não nas metas finais. Sempre falo aos pacientes que é bom tirar o foco do peso, e colocar nas mudanças de comportamento que vão sendo alcançadas. Também digo que não há como perder peso sem buscar algum prazer no processo.

Como muito bem coloca Yoni Freedhoff, do blog Weighty Matters, o único objetivo que é justo colocar é o de se viver a vida  mais saudável possível, de uma forma que você pode desfrutar!