A meta deve ser o prazer no processo

Acabei de ler um estudo recente, de Fishbach e Choi, publicado no periódico Organizational Behavior and Human Decision Processes - com o título: Quando pensar sobre os objetivos compromete sua busca. Gostei. Fala de algo que é uma das principais questões enfrentadas quando se trabalha com processo de mudança de hábitos: como fazer para que a motivação se mantenha, já que tal processo geralmente é longo e penoso?

Os pesquisadores afirmam que colocar o foco em metas ajuda-nos a entrar em ação, que nos encoraja a começar uma nova atividade. No caso de pessoas com sobrepeso, por exemplo, o foco inicial na perda de peso seria motivador. No entanto, eles também sugerem que demasiada ênfase no resultado reduz a motivação para continuar na atividade ao longo do tempo! A ênfase na própria experiência é, esta sim,  mais importante para manter os esforços em direção à mudança de hábitos. Ou seja, em sistemas complexos, nos quais as mudanças devem ocorrer em vários comportamentos, o feedback é mais efetivo quando baseado no processo e não na consequência.

Assim, reformular como pensamos a manutenção de comportamentos saudáveis pode ajudar a mudança de comportamentos em longo prazo. Não devemos ignorar a colocação de metas, mas sim utilizá-las nos momentos mais propícios, principalmente para se iniciar a mudança. No encorajamento da manutenção das mudanças ao longo do tempo, devemos nos concentrar no prazer da experiência, e não nas metas finais. Sempre falo aos pacientes que é bom tirar o foco do peso, e colocar nas mudanças de comportamento que vão sendo alcançadas. Também digo que não há como perder peso sem buscar algum prazer no processo.

Como muito bem coloca Yoni Freedhoff, do blog Weighty Matters, o único objetivo que é justo colocar é o de se viver a vida  mais saudável possível, de uma forma que você pode desfrutar!

Planejamento é super-importante

 

Estive pensando em algo que surgiu durante uma sessão, conversando com uma paciente a respeito das dificuldades em adquirir e consolidar hábitos novos de alimentação. Em um determinado momento, perguntei: "e se alguém cuidasse inteiramente das tuas refeições, ou seja, se preparasse coisas gostosas, saudáveis e variadas, nas quantidades certas, se te avisasse os horários de comer, fizesse as compras no supermercado com você... você acha que seria mais fácil emagrecer? Será que a reeducação alimentar seria tão penosa?"

"Ah, aí seria muito mais fácil, sem comparação! Aí não teria que me preocupar o tempo todo com como fazer, com o que fazer, poderia relaxar.

Pois é...

A gente sempre ouve que "comida de dieta" é sem graça, que é difícil abandonar os alimentos gostosos e muito calóricos. Mas acredito que a dificuldade vai muito além da qualidade sensorial da dieta em si.

Contribui, e de forma forte, o esforço que se deve fazer com o planejamento, e também frente às diversas escolhas que nos são apresentadas.

O quanto da dificuldade não estaria, exatamente, em se ter a "oportunidade", e até mesmo "obrigação", de fazer várias escolhas alimentares durante o dia? Cada escolha, uma chance de fracasso. Muitas delas, responsáveis pela hiperfagia, são feitas sem que nem percebamos! Ainda mais que, nesses momentos, estão influenciando outros fatores, como o tempo disponível para a refeição, a presença de distrações, sentimentos diversos, falta de alternativa saudável, maior facilidade da alternativa engordativa, etc.

Nessa situação hipotética e ideal, que coloquei para a paciente, estaríamos eliminando diversas variáveis complicadoras do autocontrole. Uma atitude importante, então, seria tomar as rédeas do planejamento do dia alimentar, colocando-se no lugar de cuidador e organizador.

O quanto mais for possível prever as dificuldades, mais preparados poderemos estar frente a elas, sem termos que decidir na hora, e rapidamente, um plano de ação.

Se sei que vou comer um lanche às 15 horas, por exemplo, controlo-me bem melhor frente à vontade de beliscar que surge às 14:30.

Se já está determinado de antemão o que vou comer, quando, etc., o controle alimentar é muito mais fácil. Organizar o dia alimentar ajuda a organizar a cabeça! Planejando de antemão, podemos ficar menos "alertas" e relaxar um pouco, não tendo que decidir o tempo todo coisas a respeito da alimentação.

Facilitar o preparo, deixar porções prontas... vamos abusar dos recursos de previsão e planejamento!

...é o puro creme do milho?

Fiquei, confesso, um pouco chocada ao ler um artigo que descrevia o que havia por trás da aparência “natural” de uma espiga de milho. O autor começa: “o que representa melhor a generosidade da natureza que uma espiga de milho?” e, depois de descrever tal alimento com muitos detalhes suculentos, brinca “o milho parece um presente da natureza; já vem até embrulhado”. Porém, alerta enfaticamente em seguida, as aparências podem enganar.

Opa, pensei... em se tratando de comida, tal afirmação é especialmente um sinal de alerta. Como assim, corro o risco de não saber exatamente o que estou ingerindo?! Principalmente quando se trata de um alimento que considero, quase que instintivamente, natural... vivo em um mundo que incentiva a procura cada vez maior de alimentos ditos naturais...

O que consideramos natural? A definição mais comumente aceita é a de que algo natural é autêntico, puro, saído da natureza, e não degradado pelos seres humanos. Acabamos associando fortemente o natural ao benéfico, ao sadio. Numa pesquisa em que pessoas de vários países tinham que indicar os três primeiros termos que lhes vinham à mente quando ouviam a palavra “natural”, quase a totalidade dos mesmos tinham conotação positiva; muito mais, inclusive, que os termos utilizados quando se pediam associações para “carne” ou “comida”. Percebi, lendo o artigo, que além de eu gostar de milho, sinto-me bem comendo milho, considero-o bom para mim por ser “natural”.

Todavia, se nos prendermos ao termo “puro”, será que existem mesmo alimentos tão naturais? A realidade é que, desde antes do evento da agricultura, nós selecionamos e modificamos as plantas que comemos, ainda que involuntariamente. E o que começou como um processo involuntário de seleção tornou-se deliberado; agricultores primitivos começaram a propagar características desejáveis de propósito. Com novas tecnologias, novas descobertas, outras intervenções são feitas visando uma maior produção, tornar o produto mais atraente, ou melhorar a qualidade nutricional do alimento.

O milho é atualmente a planta cultivada que atingiu o mais elevado estágio de domesticação, uma vez que perdeu a capacidade de sobrevivência sem intervenção humana. Suas características foram tão modificadas para convir, cada vez mais, aos seres humanos, que ele não é mais viável na natureza!

O “milho ancestral” é o teosinto, um capim silvestre nativo da região que é hoje o México. É uma planta pequena, que dá de cinco a doze grãos, pequenos, que ficam protegidos no interior de invólucros duros, e que caem quando maduros. Com a intervenção humana, o milho passou a ser uma planta de um caule só, com até 500 grãos por espiga, que são expostos, e não caem. Muito diferente! E mais: o milho só pôde se tornar base principal das dietas de vários povos americanos com a ajuda de mais uma intervenção humana – baseada no tratamento com hidróxido de cálcio, que provoca a liberação de niacina (vitamina B3) do grão, que de outra forma não poderia ser aproveitada pelo nosso organismo.

Assim como o milho, o arroz e o trigo também foram transformados em gêneros mais convenientes e abundantes. E os vários tipos de couve e de brócolis são variantes da mostarda selvagem, resultados de experimentações humanas. E assim vai...

Não quero, com esta reflexão, dizer que o que é modificado ou alterado por nós, humanos, é ou não é bom. Que o milho, por ser planta domesticada, não é bom. Quero chamar a atenção, isso sim, para nossa ingenuidade frente a alguns conceitos (como o de “natural”); para o nosso desconhecimento em relação a idéias que nos motivam (idéias subjacentes, características da nossa época, da nossa cultura) e que acabam determinando fortemente as nossas escolhas alimentares.

Mais açúcar do que imaginamos!

Interessante o site de Marshall (http://marshallbrain.com/science/)! Tem vídeos com experimentos fáceis de fazer e bastante ilustrativos.

Nesse vídeo que coloquei aqui, ele mede quanto açúcar tem numa latinha de refrigerante. No caso do experimento, são 39 gramas. Ele propõe que peguemos 39 gramas de açúcar, então (com ajuda de uma balança ou de medidas equivalentes), e coloquemos sobre um papel. É uma ótima forma de visualizar o açúcar consumido quando se bebe, "ingenuamente", uma latinha.

Dá para fazer isso olhando nas informações nutricionais da bebida. No caso da latinha de refrigerante, vamos arredondar para 40 gramas de açúcar. Supondo que uma colher de chá tenha por volta de 4 gramas, 40 gramas equivalem a 10 colheres de chá! Coloque esse tanto de açúcar num prato e olhe bem para ele! Dá para acreditar? Você comeria esse mesmo tanto de açúcar, se ele não estivesse "disfarçado", dissolvido na bebida?

Será que são necessárias 10 colheres de chá de açúcar, para ficar gostoso?? Marshall sugere que se encha um recipiente com água (mais ou menos 350 ml) e que se vá acrescentando colheres de açúcar. A cada colher, experimentar. Com quantas colheres de açucar fica bom?

Num programa de educação em saúde, fizemos um refrigerante na frente dos alunos. Usamos água com gás, limão e açúcar. Este último foi sendo colocado pouco a pouco na garrafa de 2 litros, com ajuda de uma colher de sopa. Íamos acrescentando açúcar e a cada 5 colheres, pedíamos que experimentassem o refrigerante e dissessem se estava bom, se se parecia com um refrigerante comprado no supermercado. Foi divertido. Chegamos a mais de meio quilo de açúcar para que se parecesse com um refrigerante! Foi um susto! Legal que ficamos sabendo, depois, que muitos deles reduziram a quantidade de refrigerantes no seu dia-a-dia!!

Para finalizar, do blog Vitaminado, da minha amiga Márcia Daskal:

(...) um terço do consumo energético médio e do consumo de açúcar dos norte-americanos vem dos refrigerantes. Com um agravante: doce líquido não gera saciedade, só aumenta o centro da fome! Ou seja: você bebe, esse açúcar é absorvido rápido, dá pico de insulina, que faz estocar gordura, gera hipoglicemia, que faz comer mais, estimula o centro da fome no cérebro… Por isso, nem pense em matar a vontade de doce bebendo refrigerante. É melhor comer um doce, que satura as papilas gustativas e sacia.

Antes de pensar como os americanos são incríveis, pense no que tem acontecido com o tamanho das garrafas de refrigerante no Brasil nos últimos anos. Ou nos copos que são vendidos no cinema e em combos das cadeias de fast food.

O Brasil já é o terceiro consumidor mundial de refrigerantes, atrás apenas de Estados Unidos e México. Aqui, o consumo per capita de açúcar proveniente de refrigerantes é de 6,3 kg por ano, ou cerca de 13% do consumo anual (per capita) de açúcar no país. Pense: são 6 sacos de açúcar por ano! Em 2007, o consumo de refrigerantes no Brasil cresceu 7%."

Menos é mais

A gente é, literalmente, bombardeado por notícias, informações, imagens, novidades sobre alimentação e hábitos saudáveis. Todos sabemos tudo sobre dietas, propriedades dos alimentos, etc., etc., etc. Se informação, pura e simplesmente, resolvesse... seria já um ótimo começo. Porém, mais que isso, há muita informação deturpada, meias verdades apresentadas como dados científicos, mitos que se espalham, dietas milagrosas que se encaixam perfeitamente nos nossos desejos de resultados rápidos...

Também há um cansaço, uma poluição mental causada pelo excesso. Vemos tanto, ouvimos tanto, que tudo perde em real importância. Acostumamo-nos, e nada mais choca ou chama realmente atenção.

O que seguir? Dar importância para qual informação?

Menos é mais, penso eu. Voltemos ao princípio, limpemos a cabeça por completo e partamos do básico. A verdade, nua e crua, é que não há milagres. Refeições balanceadas, frutas e verduras na dieta, menos alimentos industrializados, atividade física... e um profissional especializado para nos dar as orientações corretas. Enfim...

Começando diferente: auto-eficácia e efeito-sanfona.

Frente à grande quantidade de pessoas que iniciam um programa de perda de peso e desistem, ou que chegam ao peso desejado mas fracassam na manutenção, nos perguntamos: será que é possível prever o sucesso do emagrecimento, antes mesmo de começar o tratamento?

Se tivermos idéia de que variáveis estão envolvidas com tal sucesso, podemos evitar que a pessoa que deseja perder peso inicie um processo em vão, criando mais frustração e descrença ainda. O "efeito-sanfona" não é prejudicial apenas em termos fisiológicos. Também tem consequências devastadoras do ponto de vista psicológico.

Na psicologia tem um conceito que está diretamente relacionado ao sucesso na manutenção do peso: é o conceito de AUTO-EFICÁCIA, que é a avaliação que cada indivíduo faz da sua própria performance, de sua ação no mundo, da sua capacidade de modificar as coisas através da sua própria ação. Quanto mais experiências de sucesso eu tenho, e as reconheço como devidas aos meus esforços pessoais - e não a fatores externos ou sorte - mais garantia de que vou persistir nos meus objetivos por longo tempo. Quer dizer, se acredito que minha ação faz diferença, vou agir com mais força e superar obstáculos com mais facilidade e dedicação.

Voltando à questão do efeito-sanfona: como estaria o sentimento de auto-eficácia da pessoa após diversas tentativas de perda de peso? Zero, não é? Ela pode até começar outra dieta... mas já com o pé esquerdo, com grande previsão de fracasso!

O que eu quero enfatizar com tudo isso, é o cuidado que devemos ter ao iniciar um programa de perda de peso. Não adianta começar e pronto. Não devemos pensar "apenas em perder peso, seja do jeito que for". Devemos reconsiderar, pensar sobre esses sentimentos de impotência acumulados em nós para tentar mudá-los, enfrentá-los de frente. O ideal é pensar na manutenção desde o início: o que podemos já ir construindo e aprendendo para que não voltemos a engordar. Assim damos chance de sentir as consequências positivas de cada atitude bem pensada, aumentando - e muito - a chance de persistir na mudança de comportamento.

Uma questão de volume!

"Se a pessoa achar que comeu menos do que o volume a que está acostumada, pensará que está com fome".

Interessante... quer dizer, se eu como algo super-nutritivo e calórico, mas que seja bem menor em volume do que tenho costume de comer, ficarei com a impressão de não ter comido o suficiente?!?

A verdade é que não paramos de comer apenas quando sentimos o nosso estômago cheio. Há diversos fatores influenciando a saciedade: o quanto mastigamos, o quanto saboreamos, o quanto engolimos, o quanto pensamos na comida, há quanto tempo estamos comendo...

A percepção do tamanho da porção de alimento é uma deixa utilizada por nós para inferir se já comemos o suficiente. Normalmente, tentamos comer a mesma quantidade visível de comida a que estamos acostumados.

A Dra. Bárbara Rolls da Universidade de Penn State fez o seguinte: fez um hambúrguer de 125g ficar parecido com um de 250g, acrescentando-lhe alface e tomate sem o apertar antes de servir. Uma pessoa com hábito de comer o hambúrguer de 250g fica satisfeita com a nova combinação, mesmo tendo comido menos calorias que o de costume.

A mesma coisa podemos fazer com nosso prato de comida: se enchermos metade dele com verduras e legumes, e a outra metade com carne, arroz e feijão, por exemplo, diminuiremos as calorias e mantemos o volume de comida com o qual estamos habituados.

Não custa tentar!